إيجاد الوقت للإسترخاء أثناء وقت العمل الذي نتعرض فيه للضغوط قد يكون أمراً صعباً لدى البعض، لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسي أمام المكتب الذي تقوم بالعمل عليه.
وبمرور الوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة لعضلاتك وصحتك:التمرين :
- الجلوس في وضع استقامة على كرسي على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسي، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
- إذا كان ممكناً عليك بإغماض عينيك، لأنه يمكنك أداؤه والعينان مفتوحتان لكن إغماض العينين يعطي المزيد من الإسترخاء وينبغي أن يكون ذلك بشكل طبيعي وليس بإحكام غلقها.
- أخذ نفس بطيء من الأنف مع العد من 1-5.
- حبس النفس مع العد من 1-5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العد من 1-5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- أثناء التنفس وأدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم إرخائها مع العد من 1-5.
- أثناء شد العضلات ينبغي أن يتم ذلك بعمق ولكن من دون التعرض للألم والضرر، وينبغي أن يكون الإسترخاء إلى أقصى درجة حسب الإستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم أما الكعبان فيبقيان مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطيء من 1-5.
- البدء في إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعود ببطء إلى وضعها الأصلي مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق أثناء شد الأصابع وإرخائها وستشعر بالإسترخاء الممتع.
- المجموعة التالية هي عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1-5 ثم قم بالإسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات البطن مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الإسترخاء بالعد من 1-5.
- عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس في وضع مستقيم أثناء أدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراعين واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين(كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلياً مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطي الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الإسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى باتجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الإسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الرقبة بتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعد من 1-5 ثم الإسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الإسترخاء والعد من 1-5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1-5 ثم الإسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1-5 ثم الإسترخاء بالعد من 1-5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1-5 ثم الإسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.
- الإنتهاء من أداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم إخراج الزفير بالعد من 1-5، ثم التكرار أربع مرات.
- هناك بعض الملاحظات المهمة التي يجب الإنتباه لها - كما جاء بجريدة الغد الأردنية:
- يمكن أداء هذه التمارين في أي مكان تكون وعندما تشعر بالحاجة للإسترخاء لكن لا يمكن أداؤها أثناء القيادة.
- للحصول على نتائج إيجابية لهذه التمارين قم بأدائها يومين في الأسبوع على الأقل.
- إذا أردت تحقيق الإستفادة القصوى من تمارين الإسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه في نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق.
السبت يوليو 05, 2008 5:51 am